這輩子想活得好 你一定要知道的12種超級食物

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所属分类:健康生活 養生之道
摘要

為什麼要吃超級食物先要有個觀念,吃營養價值高的食物,就是給身體正確的燃料可以去利用。相對的,對健康就有幫助。吃超級食物,就是要補充平時缺少的營養素。也許有些人會選擇吃保健食品,很方便沒錯,但是,最健康的方式還是以吃食物的原形最好,而且,享受美食之外又能吃進營養,何樂而不為呢?

神奇的超級食物Superfood,是什麼東西?為什麼名人都在推崇?它們可以改善營養不良、預防疾病、幫助減重、精神更好…許多好處,這篇推薦12種容易購買和料理的超級食物,讓你越吃人生越美好。

最近這幾年,超級食物Superfood這兒名號,被炒得沸沸揚揚,其實,超級食物沒有一個國際標準數值,來決定這食物是否為超級食物。事實上,它只是一種行銷說法,讓消費者可以直接聯想到「對身體有益處」。在英國衛生局的定義,可以解釋成「營養價值極高的食物」,可以改善營養不均衡、甚至可以幫助治療某些疾病。所以,多吃超級食物,對身體一定有好處。

為什麼要吃超級食物

先要有個觀念,吃營養價值高的食物,就是給身體正確的燃料可以去利用。相對的,對健康就有幫助。吃超級食物,就是要補充平時缺少的營養素。也許有些人會選擇吃保健食品,很方便沒錯,但是,最健康的方式還是以吃食物的原形最好,而且,享受美食之外又能吃進營養,何樂而不為呢?

舉例來說,胺基酸對身體很重要,充足的胺基酸可以促進蛋白質合成、減少身體發炎、抗老、加速減重等好處,但胺基酸種類多,某些人體不能自行合成,必須仰賴「吃進肚子」,因此,多吃含有多種胺基酸的超級食物,就能補充。

那麼超級食物是不是都很難取得?當然不是,有些你早就已經在吃,像雞蛋、地瓜、堅果都是營養價值高的食物。而這篇文章,要特別介紹12種非常好買,而且好料理又好吃的超級食物,甚至還可以幫助減肥。看完文章,今天就加入你的日常菜單吧!

12種超級食物推薦

1.鮭魚

鮭魚里的油脂營養價值非常高,有著人體不可或缺的營養,不要擔心吃好油會發胖,油脂是人體重要營養素,很多名模、部落客、健身者都會把這個食物列入日常菜單,來看看它有多棒。

【對身體益處】

降低心血管疾病風險、預防老年痴呆、抗衰老、補鈣。

【主要營養素】

Omega-3:鮭魚的脂肪,有55%是不飽和脂肪酸Omega-3,是身體必要的脂肪酸之一,在維護心血管、製造健康細胞膜上,扮演非常重要的角色。腦部神經系統必要的營養素,可以活化大腦、增強功能,需要大量動腦的人或準備參加考試的人可以多吃。

維生素:足夠的維生素A、B、E,有減輕身體疲勞的效果。另外,鮭魚里含有維生素D,可以幫助鈣質吸收,減緩骨質流失。

礦物質:鈣、磷、鉀、鐵、鎂、鋅,都是鮭魚中含有的重要礦物質。

類胡蘿蔔素:一般鮭魚的肉是橘色,或紅色,是因為含有類胡蘿蔔素,這類營養素,有很強的抗氧化功效、可以延緩身體細胞變老。

【怎麼吃】

鮭魚肉熟食生食都好吃,而且十分容易料理。5MG.TW提供幾個配菜給大家,讓營養素滿分之外,口味也加分。

干煎鮭魚+炒菠菜

煙熏鮭魚(或生魚片)+生洋蔥

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焗烤鮭魚+花椰菜

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記得,鮭魚因為油脂多,不用放油干煎就可以了。最不建議吃法就是油炸,高溫會破壞營養素之外,油炸的油對身體也很不好喔!

2.藜麥

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藜麥3000年前就已經出現在南美洲,因為熱量低、豐富的蛋白質,受到減重和健身愛好者的喜愛。好消息是,台灣也有自產紅藜麥,根據研究營養價值比進口的更高,在一般大超市都可以買的到。

【對身體益處】

幫助減重、預防第二型糖尿病、乳腺癌、骨質疏鬆…等慢性病。

【主要營養素】

蛋白質:藜麥中蛋白質佔了22%,堪稱植物界的牛肉。藜麥不含麩質,過敏的人也能吃,加上熱量低,如果你正在健身或想減重,這是替代精緻澱粉的首選。

纖維素:藜麥含有超高的纖維素,對消化很有幫助,還能增加飽足感。

礦物質:藜麥里有鈣、鐵、鎂、鉀,常吃可以補充多方的營養。

Omega-3:通常只出現在魚類的不飽和脂肪酸Omega-3,在藜麥的成分里也有不少,對於不喜歡吃魚或吃素的人來說,真是一大福音!

【怎麼吃】

5MG.TW直接把藜麥替代米飯來吃,一開始吃不習慣的人,可以把米飯的1/3量改為藜麥,能降低熱量、吃得飽又有營養。煮法也很簡單,和煮米飯一樣,輕輕用水洗過之後,加入適量的水(藜麥和水的比例大約是1比2),放進電鍋蒸10分鐘,香噴噴的藜麥飯就完成啦!藜麥還可以作成沙拉、煎餅、燉飯,食譜請看這裡「美國NASA都在吃藜麥7道食譜天天吃」。

3.辣木

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對這個食物也許較陌生,但是在台灣的生機飲食商店或大賣場會看到「粉狀的」。它原本樣子是小小一棵樹,起源於印度和非洲,全世界有13種品種,最常食用的是印度傳統辣木,渾身上下都是寶,豐富的營養素,也被用在醫學藥品里,被稱為「奇蹟之樹」。鈣質是牛奶的4倍、鐵是菠菜的3倍、鉀是香蕉的3倍、維生素C是柳橙的7倍,這麼強大的食物當然要吃。

【對身體益處】

平衡高鈉降血壓、刺激多巴胺分泌,抗憂鬱、抗癌、護肝。

【主要營養素】

槲皮素:是一種強大的抗氧化劑,可以對抗自由基,減少身體發炎的反應。

胺基酸:辣木葉中的蛋白質,含量是菠菜的2倍,而且包含人體必需的8種胺基酸!

鼠李素:可以有效殺死前列腺的癌細胞。

維生素:辣木含有維生素A、B6、C、E。

【怎麼吃】

目前市面上大多以「粉狀」販售,主要由乾燥後的葉子磨成粉。吃法很簡單,直接用熱水沖泡,加牛奶、蜂蜜也都行;有在喝綠拿鐵的人,加一匙進去果汁機打來喝也很棒喔!也有人會加入麵粉糊里,作成香噴噴的麵包或蛋糕,吃一塊超~幸~福~。

4.希臘優格

希臘優格的主要原料是牛奶,因為是「濃縮」的乳製品,所以比喝牛奶攝取到的營養多很多。而且裡面的益生菌能幫助腸胃健康。提醒大家,市面上有優酪乳、優格也都有營養價值,但5MG.TW推薦應該吃營養價值最高的希臘優格!

【對身體益處】

改善便祕、提高免疫力、降膽固醇、補鈣、增肌。

【主要營養素】

乳酸菌:增加好菌,能與壞菌和平共存在腸道內,達到平衡,會減少便秘情況。

蛋白質:優格里的蛋白質有乳清蛋白、酪蛋白,乳清蛋白分子小,人體吸收的更完整。攝取足夠蛋白質可以幫助人體肌肉合成,建造與修補組織、促進人體生長發育,所以特別適合健身減肥的人吃。

乳酸鈣:乳酸菌和鈣質結合之後,變成乳酸鈣,腸胃更容易吸收,可以有效增加鈣質。

【怎麼吃】

吃無糖優格的最好,若想增加口感建議搭配新鮮水果,例如:莓果、香蕉、蘋果…等,或一點蜂蜜,再灑上少許堅果,不只好吃,營養也滿分!5MG.TW推薦6道食譜讓希臘優格吃法有更多變化。

5.番茄

義大利有句諺語:「番茄紅了,醫生的臉就綠了」,可見番茄對人體健康有很大的幫助,而且從小到大,都會聽到「多吃番茄抗氧化」一詞兒。好吃度不用說,料理作披薩、炒蛋、義大利面、湯,直接當水果吃都很受歡迎。

【對身體益處】

預防攝護腺癌、大腸癌、胃癌、乳癌…等、降低心血管疾病風險、預防白內障和黃斑部病變。

【主要營養素】

茄紅素:茄紅素有很強的抗氧化力,可以改善心血管疾病、預防癌症。

膳食纖維:番茄豐富的膳食纖維,可以幫助控制血糖,加強腸胃健康。

【怎麼吃】

番茄經過烹煮加熱後吃最好,可以幫助脂溶性營養素被吸收,所以推薦:番茄炒蛋、番茄炒牛肉、番茄蔬菜湯、做成醬汁搭配麵包、面、飯,哇~5MG.TW都流口水了。

編輯:5MG.TW