臀部保養 男性臀部鍛煉法

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摘要

二: 弓背躍起1: 兩腳分開,雙手撐地分開呈倒V字形,(雙腿繃直)。抬起一條腿,收臀,將抬起的腿彎曲,再伸直,連續十次。然後換腿再做。

現在人們由於長時間的久坐和缺乏運動,臀部容易出現松弛下垂的情況。男性朋友們如果臀部不夠緊實,整個人從背後看起來就會顯得蒼老,不管身體的其他部分保養的多麼年輕。所以,男性要學會一些臀部的日常鍛煉方法,保養臀部。

一: 半蹲

1: 兩腳分開站立,距離約一腳寬。雙手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約十秒鐘,然後慢慢恢復原狀。重復五次。

二: 弓背躍起

1: 兩腳分開,雙手撐地分開呈倒V字形,(雙腿繃直)。抬起一條腿,收臀,將抬起的腿彎曲,再伸直,連續十次。然後換腿再做。

三: 彎腰跪腿

1: 1. 手足並用跪下。吸氣、彎腰,使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。2. 呼氣,收縮臀部肌肉;拱起身體,盡量抬起頭來,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉緊張)。吸氣,將右膝和前額縮回原來的位置。然後重復同一動作。動作要一下接一下迅速做,不要斷斷續續,拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復10次,逐漸增加至25次。

四: 跪腿抬起

1: 前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向後伸直,與大腿成九十度,收腹,收臀。抬起一條腿,伸直與地面平行。然後曲膝,向上抬腳舉小腿,再將腿伸直放下,恢復原來姿勢,重復十五次。再換腿做。

五: 踢動小腿

1: 1. 俯臥,彎曲手臂,手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓,使雙腿同時離地15厘米。2. 持續呼吸。收縮臀部肌肉,雙腿像遊泳一樣踢動。左右腿各50次,逐漸增加至100 次。

六: 壓縮臀部

1: 1. 跪壓縮臀部下,兩手下垂,手掌輕撫大腿。2. 吸氣。保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣,恢復原來姿勢。重復5次,逐漸增加至25次 鍛煉臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單:自己不容易看到!這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練,因為它在展示背部時處於背與腿之間,起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的!

七: 如果你在書桌前坐得很

,或坐在沙發上看電視時間太長,你臀部肌肉就會松弛。為使臀部肌肉結實起來,可以每天做上面的臀部鍛煉法。

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