男士健身保持肌肉的秘訣

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所属分类:健康生活 生活
摘要

乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品),它們能替代碳水化合物為訓練提供能量(能量食品)。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質,可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練後立即攝入另40—60克乳清蛋白質,可重建肌肉組織。另外,把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練後攝入。

1.提高蛋白質攝入量

低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量:體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56—75克碳水化合物,體重190磅以下的運動(運動食品)員應限制在每天40—55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低於每天75克時,身體將把更多的蛋白質作為能源。因此,在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。

2.訓練前後攝入乳清蛋白質

乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸(氨基酸食品),它們能替代碳水化合物為訓練提供能量(能量食品)。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質,可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練後立即攝入另40—60克乳清蛋白質,可重建肌肉組織。另外,把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練後攝入。

3.每天攝入紅色肉類

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源,使蛋白質免遭用於供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺?,它能用於供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質,把它分配在兩餐中:早餐25克,另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺?供應,防止身體將蛋白質作為能源。

4.兩周後提高碳水化臺物攝入一天

保持低碳水化合物飲食兩周後,在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克,並把蛋白質攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周,只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要。並能帶來更好的效果。

5.進行高強度的有氧訓練

低碳水化合物飲食之所以有效,是因為它降低肌肉中的糖元水平,迫使身體依賴脂肪供能。高強度的有氧訓練(每次30分鐘,每周3—4次)能進一步消耗糖元水平,有助於消除更多的脂肪。為了達到最佳效果,可把有氧訓練安排在進食前進行,因為此時糖元水平較低。

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