營養補充劑應不應該吃?這七類人群可從中獲益

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那麼,營養補充劑到底要不要吃呢?答案是:要在分析具體情況的基礎上做決定,而且補充數量要合理。大劑量補充的時間不要太長。

營養補充劑應不應該吃?這七類人群可從中獲益
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近年來,在健康大潮流的裹挾之下,經常服用各種營養素補充劑的人越來越多,海淘購買國外營養補劑的人也越來越多。如果你說自己什麼健康補劑都沒吃過,什麼產品都沒用過,似乎就顯得落伍了……

那麼,營養補充劑到底要不要吃呢?答案是:要在分析具體情況的基礎上做決定,而且補充數量要合理。大劑量補充的時間不要太長。

因為,還是有很多人不屬於真正意義上的「健康人」,未必能保證「日常從天然食物中獲得充足營養素」,可能在短期之內,還是需要注意補充某些營養素的。畢竟每個人遺傳基因不同,身體狀況不同,飲食內容不同,對各種營養素增補劑的反應也是不一樣的。

什麼樣的人可能從短期補充一些營養補劑中獲益呢?這裡簡單羅列一些情況。

1.已經表現出營養素缺乏症的人

缺了就要補充,這一點從未有過疑問。美國人很多日常食品中都添加了維生素礦物質,這些措施消滅了上個世紀中期曾經廣泛流行的各種微量營養素缺乏症。中國並未進行廣泛的食物營養強化,存在亞臨床缺乏(還不到成為嚴重疾病的程度,但已經有各種輕度不適,身體不能達到最佳狀態)的人並不罕見。如果補充營養素,很可能會讓這些人改善狀態,或加快疾病康復的進程。

是否存在微量營養素的缺乏情況,可以去三甲醫院營養科求診,或請註冊營養師幫助判斷。

2.因為患病或服藥需要補充某些營養素的人

一些疾病會額外消耗營養素。比如說,有研究發現,呼吸道感染者如果能夠獲得充足的維生素A,康復速度可以加快。因為維生素A對黏膜組織的分化和修復是必需的。有些藥物可能會干擾某些維生素的吸收和利用,比如葉酸、維生素B6、維生素B12等。

3.消化吸收能力不足的人

如胃腸道手術後、肝膽胰手術後、消化系統疾病、慢性消化不良等等,都會降低多種營養素的吸收利用率。例如,萎縮性胃炎患者胃酸嚴重不足,胃蛋白酶活性低下,同時食物中的鐵、鋅等礦物質難以充分離子化。同時,因為內因子分泌障礙,使維生素B12無法被充分吸收。

一些藥物對胃或腸道的功能有損傷,也可能降低營養成分的吸收利用率。這時候額外補充一些營養素可以彌補損失,避免營養狀況下降的風險。

4.運動量特別大的人

運動員、馬拉松愛好者、健美人士等應諮詢營養師是否需要補充微量營養素。大量運動和大量出汗都會額外消耗多種B族維生素,如果日常吃得少運動多,長期來說很容易造成營養素相對不足。

5.休息不足、壓力過大、經常疲勞的人

B族維生素不足的時候很容易感覺疲勞,如維生素B1不足就會導致沮喪、疲乏、肌肉酸痛等症狀。過度疲勞和熬夜都會額外消耗多種維生素,腎上腺應對壓力的機制中,也需要更多的維生素C和泛酸等維生素供應。

6.無法正常保證三餐的人

這個就不用解釋了,大家都懂的。但是遺憾的是,很多人自以為吃得很健康,其實並不能吃到足夠的微量營養素。

7.正在減肥的人

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減肥的人最好能適度補充微量營養素,這個很大人數的群體也必須特別提一下。在我的減肥食譜說明里,的確建議大家每天服用一片複合維生素片(不是必須,是建議),或複合營養素丸,普通便宜的就可以。我的食譜中按十幾種營養素指標來調配,已經儘可能地把各種微量營養素都配齊了。

但即便如此,也不能保證所有營養素全部合乎你的身體需要,為保險起見,最好再額外補一點。理由如下:

第一,考慮到沒有計算的其他微量營養素。營養素有幾十種,有些沒有足夠的含量數據,不一定所有品種都能供應充足。比如說,B族維生素中的泛酸、生物素等,以及一些微量元素,對人也很重要,但成分表中沒有。葉酸和維生素K的數據不全。所以,我不能保證食譜中每一種微量營養素都達到良好供應狀態。只能說,數據比較全的那些維生素,日常容易缺乏的幾種礦物質,都配夠了。

第二,考慮到食材損失和烹調損失。烹調處理不當,比如煮雜糧飯的時間太長,過度淘米,把泡米泡豆的水扔掉等等,都會增加維生素的損失;按備餐模式來吃,也就是做一次後分成幾份存起來,每次取一份熱一下吃,雖然比較方便,但再次加熱的時候,無論如何都會增加部分維生素的損失,比如維生素B1、葉酸和泛酸,以及維生素C。

第三,考慮到以往可能存在攝入不足或輕度缺乏的情況。一些經常節食減肥的人,在吃營養食譜之前,很可能已經存在多種微量營養素供應不足的情況。如果按正常量吃,雖然數量合理,但沒有餘下的部分來彌補以往的不足。如果增加複合營養素的供應,就能逐漸彌補以往的缺乏,使身體狀態更容易恢復。

第四,考慮到增加運動帶來的維生素需求。減肥運動會帶來多種營養素需求的增加,還會或多或少帶來出汗造成的水溶性營養素流失。比如說,肌肉的運動就需要更多的B族維生素供應。有些人因為遺傳原因,或體質原因,對某些營養素的需求比別人高,在減肥時、運動時就會更容易發生輕度缺乏。適當補充一點,可以「預防為主」,避免發生不足。

第五,考慮到代謝途徑改變的需求。減肥期間需要增加脂肪分解,糖異生作用可能加強,還有輕度的酮體生成等情況,從代謝途徑改變的角度來說,會增加對B族維生素的需求量。減肥過程中往往存在的精神壓力也會增加對微量營養素的需求。

第六,考慮到解毒壓力增加的需求。在減肥期間,除了脂肪和碳水化合物可以減少一部分,其他營養素一種都不能少,甚至還要增加。比如說,脂肪的分解、能量的釋放,就需要多種B族維生素的參與。脂肪中儲存有一些污染物質,在脂肪分解過程中釋放出來,需要增加解毒系統的壓力,也需要增加多種維生素來配合工作。

最後要忠告的是:

1.本人狀態良好,飲食質量很好,數量充足,沒有特別壓力,也沒有大量運動的時候,不必額外補充營養素。

2.補充營養素一定要注意數量合理。達到推薦量的1~3倍比較合理,既安全,又能彌補損失,補足身體儲備。

3.補充營養素片或膠囊,雖然能減少營養不良風險,但不能替代日常健康飲食的防病作用,也不能延長壽命。

4.營養素補充劑並非越貴越好,商業忽悠不必太當真。

5.長期大劑量補充少數幾種營養素,可能存在未知的風險。

作者:范志紅(中國營養學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家,食品科學博士)

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