教你如何造就超級猛男

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所属分类:健康生活 生活
摘要

  一、跪姿杠鈴腕彎舉
  
  目標肌肉:尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌群,反握練前臂外側伸肌群
  
  1.跪在凳前,兩前臂放在凳面上,兩手伸出凳外並下垂。
  
  2.用力將杠鈴向上彎起至極限,做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。
  
  二、側彎舉
  
  目標肌肉:前臂肌群和肱機
  
  1.自然站立,雙手持鈴垂於體側,拳眼向前。
  
  2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前,做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。
  
  以上練習,每個動作2~3組,每組8~12次。
  
  三、站立杠鈴彎舉
  
  目標肌肉:肱二頭肌
  
  1.兩腳開立同肩寬,稍屈膝,兩手采用中握距握住杠鈴並垂於大腿前,上臂緊貼體側,掌心向前。
  
  2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前,做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
  
  四、俯坐啞鈴彎舉
  
  目標肌肉:肱二頭肌的外側頭和肱肌
  
  1.兩腳分開坐在凳端,上體前傾,一手持鈴垂於兩腿間,手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
  
  2.以肘關節為軸,以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起,做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。

 

  臂部肌群雖不大,數量卻不少。它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈(伸)肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。在這些肌群中最惹人注目的當屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對較小,但在背部和胸部練習中常會用到它們,所以,每周練1—2次即可。

  一、跪姿杠鈴腕彎舉
  
  目標肌肉:尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌群,反握練前臂外側伸肌群
  
  1.跪在凳前,兩前臂放在凳面上,兩手伸出凳外並下垂。
  
  2.用力將杠鈴向上彎起至極限,做頂峰收縮。然後再盡量下放還原。
  
  二、側彎舉
  
  目標肌肉:前臂肌群和肱機
  
  1.自然站立,雙手持鈴垂於體側,拳眼向前。
  
  2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前,做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。
  
  以上練習,每個動作2~3組,每組8~12次。
  
  三、站立杠鈴彎舉
  
  目標肌肉:肱二頭肌
  
  1.兩腳開立同肩寬,稍屈膝,兩手采用中握距握住杠鈴並垂於大腿前,上臂緊貼體側,掌心向前。
  
  2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前,做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
  
  四、俯坐啞鈴彎舉
  
  目標肌肉:肱二頭肌的外側頭和肱肌
  
  1.兩腳分開坐在凳端,上體前傾,一手持鈴垂於兩腿間,手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
  
  2.以肘關節為軸,以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起,做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。

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