強化肌力 預防衰弱症

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身體狀況越來越差,當心可能是衰弱症。執業老年醫學科醫師高聖倫昨日表示,台灣地區六十五歲以上人口達到百分之十四,已經正式進入高齡社會,倘若老年人進行肌力強化,將有助預防產生衰弱症。衰弱不是一種特定疾病,而是一種生理機能下降的狀態。

高醫師指出,高齡化已經是必然趨勢,面對高齡浪潮來襲,老年人健康照護刻不容緩,特別是如何維持良好行動力,以便享受健康自在的生活,可說是一個重要課題。除了積極推動高齡整合服務之外,若能提早介入運動訓練與飲食管理,可望獲得健康老化。

高醫師指出,老年人運動能力和一般青壯年不同,隨著身體老化,神經系統訊息接收力及傳送能力逐漸減慢,加上肌肉流失對神經刺激反應變得遲緩,骨質密度流失,使的老人比較容易發生意外而跌倒受傷,嚴重者會因骨折失去活動能力。建議平時著重訓練身體的平衡力、協調力、肌肉力量,才能避免傷害發生。

預防衰弱症,日常生活著重運動及飲食,透過肌力強化運動,促進骨頭關節肌肉健康,預防跌倒等意外發生,可以從下肢肌力開始做起,從人醫心傳揭示做法,就以蹲馬步為例,以微坐姿及站姿訓練大腿力量,首先,身體站穩,雙腳與肩同寬,前方放置固定不會滑動的椅子。

兩眼平視前方,雙手扶椅背,維持自然呼吸;盡量慢速往下蹲,到可忍耐的位置停住,但是雙膝勿蹲超過腳尖,因為這樣容易傷及膝蓋;持續二十秒,一次做十下,每天可做兩回。

另以大腿前側伸舉為例,以微坐姿訓練平衡、預防跌倒、穩定下肢行動能力,首先,坐在椅子一半,身體坐穩;雙手稍微扶椅兩邊,保持平衡,維持自然呼吸;左腳踩地,右腳小腿伸直抬高,右腳掌向前抬起,腳尖朝向自己;下肢抬高持續二十秒,左右腳交替算一組;做十組算一回,每天可做兩回。