俯臥撐鍛煉哪裡好?這些細節需掌握

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摘要

俯臥撐根據兩臂距離不同,鍛煉的肌肉組織也不一樣。按雙臂之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種:

在生活中,俯臥撐是許多男性在平時鍛煉身體會選擇的一種方式,而男性在選用此法進行鍛煉的時候,對於俯臥撐鍛煉的是哪個部位的問題,也極為關注,下面本文就為大家進行介紹。

俯臥撐鍛煉哪裡好?

俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯臥撐根據兩臂距離不同,鍛煉的肌肉組織也不一樣。

按雙臂之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種:

1.超長距離俯臥撐

主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力

2.寬距俯臥撐

大約在一點五倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側,同時發展三角肌前束、肱三頭肌

3.中距離俯臥撐

略大於肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時發展三角肌前束、肱三頭肌

4.窄距俯臥撐

小於肩寬,雙手置於兩乳頭前,主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌,同時發展胸大肌內側(胸溝)

做俯臥撐鍛煉需掌握的細節:

一、準備動作

手在肩膀正下方,穩穩地撐住地面;腳趾接觸地面穩定自己的身體下半部分;收緊你的核心肌肉群(就好像要讓你的腹肌準備接受一拳);後背保持挺直使你的全身保持直線型。

二、放低你的身體

開始逐漸放低你的身體,保持後背挺直,眼睛盯著前方15厘米左右的地方。頸部與身體持平,身體放低直到胸部接觸地面,雙手快速離地後再撐起身體。

在做動作的時候,注愚臀部不要下墜或者上翹,全身要保持挺直,肩胛骨向後,保持肘部盡量靠近你的身體(不要讓你的胳膊呈“T”型)。

三、身體的上升

保持核心肌肉群緊張,身體上升恢復初始動作時吐氣。重復動作10到20次,或者保持最好的姿勢盡量地做。

四、俯臥撐常見錯誤及糾正 1背部下端下墜或是拱起

解決:俯臥撐旨在鍛煉你的胸大肌,肩部以及三角肌,但是它是一個全身性的運動。注愚在俯臥撐過程中保持胯部和腿部緊張,有利於防止背部下端下墜或者拱起。身體放低時,胸部先著地而不是自己的胯部,保持自己的肩部和臀部在一條線上。

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